11 touko Lounas, työpäivän tärkeä tankkaus
Valtion ravitsemusneuvottelukunta julkaisi työaikaisen ruokailusuosituksen alkuvuodesta 2026. Suositus tarjoaa tietoa ravitsemuksen merkityksestä työstä suoriutumisessa ja palautumisessa. Lisäksi se sisältää käytännön ohjeita aterioiden toteuttamiseen erilaisissa työympäristöissä, työolosuhteissa ja elämäntilanteissa.
Hyvä ravitsemus edistää terveyttä ja työkykyä sekä ehkäisee elintapasairauksia (VRN 2026). Monipuolinen, ravitsemussuositusten mukainen ruokavalio ja säännöllinen ateriarytmi auttavat jaksamaan töissä, edistävät työstä palautumista ja mielen hyvinvointia. Riittävä energian saanti ja nestetasapaino ovat erityisen tärkeitä fyysisesti kuormittavissa tehtävissä, mutta niillä on vaikutusta myös kognitiiviseen suorituskykyyn. (VRN 2026)
Omat eväät suosituimpana ruokailutapana
Suomalaisten aikuisten ruokavalion laatu on parantunut vuosikymmenten saatossa mutta edelleen olisi tarvetta lisätä mm. kasvisten, hedelmien, marjojen, kasviöljyjen, kalan ja täysjyväviljan käyttöä. Joukkoruokailulla voidaan parantaa ison väestöjoukon ruokavalion laatua (Kaartinen ym. 2023). Lounaan syöminen henkilöstöravintolassa voi helpottaa esim. kasvisten ja kalan lisäämistä ruokavalioon.
Terve Suomi -tutkimuksen 2022 –2023 mukaan henkilöstöravintolassa lounasta syövillä henkilöillä ruokavalioon kuuluu muita useammin kasviksia ja kasvisruokia (THL 2023). Valtaosa työssä käyvistä syö kuitenkin työpäivän aikana eväät joko työpaikalla tai omassa kodissa. Vain puolella Terve Suomi-tutkimukseen vastaajista oli mahdollisuus syödä henkilöstöravintolassa ja se oli yleisintä korkeammin koulutetuilla henkilöillä. Eväiden syöminen on yleistä etenkin paljon etätöitä tekevillä sekä matalammin koulutetuilla. (THL 2023)
Alakohtaisia eroja ruokailun toteuttamisessa
Mahdollisuus ruokailla työvuoron aikana vaihtelee eri toimialojen kesken. Heikoimmat mahdollisuudet työaikaiseen ruokailuun ovat fyysisesti raskailla ja matalapalkkaisilla aloilla – mikä tuntuu melko nurinkuriselta työssä jaksamisen kannalta.
Esteitä työvuoron aikaiseen ruokailuun ovat mm. kiireinen työtahti, vuoro- tai osa-aikatyö, ravintoedun puuttuminen, matala tulotaso ja lounaan hinnan kokeminen korkeaksi. Joissakin työtehtävissä myös puuttuvat mahdollisuudet ruokien kylmäsäilytykseen, niiden asianmukaiseen lämmittämiseen tai ruokailuun sopivia tiloja ei ole ole (esim. ammattikuljettajat ja rakennusalan ammattilaiset).
Vinkkejä työpäivän aikaiseen ruokailuun
Työpäivän aikaiset ruokavalinnat vaikuttavat vireystilaan ja työssä jaksamiseen. Alla muutamia vinkkejä yleisesti kaikkiin työtehtäviin, joita hyödyntämällä työpäivä sujuu virkeämmissä tunnelmissa.
1. Muista säännöllinen ateriarytmi. Pyri syömään 3–5 tunnin välein, jolloin verensokeri pysyy mahdollisimman tasaisena. Jos aamupala ei maistu kotona, voit pakata sen mukaan ja syödä tauolla töissä.
2. Kokoa monipuolinen lounas, söitpä lounasravintolassa tai omia eväitä. Lounasravintolassa on helppoa koota ateria lautasmallin mukaisesti (kuva 1.). Varaa myös eväsateriaan kaikki aterian osat: kasviksia, pääruoka ja mahdollisesti sen lisäke (esim. keitetty peruna) tai laatikkoruokaa, täysjyväistä leipää ja ruokajuoma. Pelkällä kevyellä salaatilla, keitolla tai -puurolla ei jaksa työpäivän loppuun asti.
3. Syö tarvittaessa välipala. Hyvä välipala kootaan 1+1+1 periaatteella, jolloin välipalaan valitaan jotain kasvista/hedelmää, täysjyväviljatuotetta ja jokin proteiinin lähde. Pelkällä hedelmällä ei pötki kovin pitkälle, joten ota sen kaveriksi esim. vähärasvaista jogurttia ja mysliä.
4. Juo riittävästi. Vesi on paras janojuoma. Sopiva nesteen määrä on juotuna 1–1,5 l/vrk, mutta tarve voi vaihdella lämpötilan ja hikoilun mukaan. Kohtuullinen määrä suodatettua kahvia (noin 1,25–5 dl päivässä) ja teetä voi kuulua osaksi ruokavaliota (VRN 2024).
Ruokailu istumatyössä
Kevyessä istumatyössä energiankulutus pysyy kohtuullisena, kun aktiivisuus on vähäistä. Se voi luoda virheellisen kuvan, että työpäivän jaksaisi kevyellä aterialla, esim. pelkällä kaupan valmiskeitolla tai -salaatilla. Liian kevyt lounas voi johtaa iltapäivällä väsymykseen ja makeanhimoon tai iltapainotteiseen syömiseen. Säännöllinen syöminen ja riittävä energiansaanti pitää yllä vireystilaa ja jaksamista kognitiivisesti vaativissa tehtävissä. Omaa oloa ja jaksamista onkin hyvä tarkkailla ja seurata: Millainen oma olo, vireystila ja jaksaminen on niinä työpäivinä, joina on syönyt säännöllisesti ja riittävästi verrattuna päiviin, jolloin syöminen on ollut epäsäännöllistä ja energiansaanti liian vähäistä.
Ruokailu fyysisesti raskaassa työssä
Energian kulutus fyysisesti raskaissa työtehtävissä vaihtelee iän, sukupuolen, kehon koostumuksen ja fyysisen aktiivisuuden mukaan. Erityisen tärkeää on varmistaa riittävä energian saanti ja lisätä kuitupitoisten hiilihydraattien määrää aterioille niinä päivinä, kun työtehtävät sisältävät normaalia enemmän kuormitusta ja aktiivisuutta.
Vireyden ylläpito tauotuksen ja ruokailujen avulla auttaa ehkäisemään työtapaturmia. Hyvä ravitsemus edistää myös palautumista. Erityisesti kuumissa olosuhteissa tulee huolehtia myös riittävästä nesteen saannista. Jos kuumissa oloissa työskentely on lyhytaikaista, janojuomaksi riittää vesi. Pitkäkestoisesti kuumassa työskennellessä kivennäisvesi tai urheilujuoma korvaa myös hikoillessa menetettyä suolaa ja kivennäisaineita.
Ruokailu yövuorossa
Yövuoro sattuu vuorokausirytmin kannalta haasteelliseen aikaan, jolloin vireystila on matalimmillaan. Vireyttä voidaan edistää sopivalla tauotuksella ja ruokailurytmillä (kuva 2.). Yötyössä esiintyy myös päivätyötä enemmän vatsavaivoja ja painonhallinnan haasteita. Yövuoron pääateria on hyvä syödä ennen klo 01:00 ja se kannattaa pitää kevyenä. Sekä raskas ateria että syömättömyys lisäävät väsymyksen tunnetta ja heikentävät suorituskykyä. Lisäksi yön aikana voi tarvittaessa syödä välipaloja.
Kofeiinipitoisia juomia voi käyttää vuoron alkupuolella, mutta myöhemmin yön aikana nautittuna ne voivat hankaloittaa nukkumista yövuoron jälkeen. Ennen nukkumaan menoa kannattaa syödä riittävä aamupala, mutta runsasta juomista on järkevää välttää, jotta uni ei häiriinny vessakäyntien takia.
Elintavoilla elämänlaatua Pohjois-Savoon -hankkeessa kehitetään mm. elintapaohjauksen yhtenäisiä toimintatapoja Pohjois-Savoon. Ruokavalion laatua mitataan hankkeessa Ravitsemusnavigaattorilla, joka on kehitetty Itä-Suomen yliopiston ja Savonia-ammattikorkeakoulun yhteistyönä. Hanke on Terveydeksi – ja Suomi liikkeelle -ohjelmien rahoittama Alueelliset hyvinvointipolut- hanke. Ohjelmia koordinoi Sosiaali- ja terveysministeriö. Hankkeen toteuttavat yhteistyössä Pohjois-Savon hyvinvointialue, Huoltoliitto, Pohjois-Savon liikunta ja Savonia-ammattikorkeakoulu.
Artikkelin pääkuva: Riikka Myöhänen / PSHVA mediapankki
Kirjoittaja
Henna Lehikoinen, TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti, TKI-asiantuntija, projektipäällikkö, Savonia-ammattikorkeakoulu
Lähteet
Kaartinen N, Paalanen L, Bäck S, Kortetmäki T, Lamminen M, Maukonen M, Männistö S, Sares-Jäske L, Selänniemi M, Kaljonen M, Pajari A-M. Ruokavaliot ovat osa terveys- ja ympäristöhaasteiden ratkaisua – uudet ravitsemussuositukset tukevat kestävyyssiirtymää. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos (THL), Päätösten tueksi 9/2023. Helsinki 2023. Saatavissa: https://www.julkari.fi/server/api/core/bitstreams/d833229d-2a2b-4285-9705-cb9d023d7420/content. Viitattu 5.5.2025.
Terve Suomi -työryhmä (2023). Terve Suomi -tutkimuksen 2022–2023 perustulokset. Saatavissa: https://thl.fi/tutkimus-ja-kehittaminen/tutkimukset-ja-hankkeet/terve-suomi-tutkimus/tulokset Viitattu 6.5.2026.
Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2026. Työaikainen ruokailusuositus. Saatavissa: https://www.julkari.fi/server/api/core/bitstreams/715843f8-4bfc-4033-9149-a871e71d544a/content Viitattu 5.5.2026
Valtion Ravitsemusneuvottelukunta. Kestävää terveyttä ruoasta – kansalliset ravitsemussuositukset 2024. Saatavissa: https://www.julkari.fi/bitstream/handle/10024/150005/Kest%c3%a4v%c3%a4%c3%a4%20terveytt%c3%a4%20ruoasta%20-%20kansalliset%20ravitsemussuositukset%202024_web_.pdf?sequence=16&isAllowed=y Viitattu 5.5.2026
